FAQs – Omega-3-Fettsäuren

Nein es reicht nicht, wenn präventive oder therapeutische Effekte erwartet werden. Die Omega-3-Fettsäure ALA aus Leinöl (oder Hanf-, Leindotter- und Rapsöl oder Chia Samen) ist immer noch besser als die Linolsäure aus den meisten anderen pflanzlichen Ölen, die in einem viel zu geringen Umfang in die eigentlich wichtigen Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt wird. Die Konversionsrate zu EPA liegt bei maximal 10 %, die zu DHA nahe bei 0 %. Auch wenn dies immer fälschlicherweise in Ratgebern (meist aus der veganen Ecke) so dargestellt wird, so kommen wir um die Einnahme von den maritimen Fettsäuren EPA und DHA einfach nicht herum. Sie sollten Leinöl (oder andere pflanzliche Omega-3-Quellen) gern komplementär zum Fischöl, aber auf keinen Fall alternativ dazu nehmen. Wenn Sie wirklich Fischöl (aus ökologischen, ethischen oder sonstigen Gründen) ablehnen, dann ist die einzig probate Alternative das Algenöl.

Genau das ist die Crux! Wenn Sie Wadenkrämpfe haben, dann liegt mit großer Sicherheit ein Magnesiummangel vor. Es gibt aber kein einziges Symptom, welches Ihnen quasi als Frühwarnsystem einen Omega-3-Mangel anzeigt. Wenn Sie einen Herzinfarkt entwickeln, an Krebs erkranken oder eine Depression bekommen, dann kann Omega-3-Mangel – wenn auch nicht als die eine Ursache, aber zumindest als ein Risikofaktor – durchaus daran beteiligt sein. Aber dann ist das Kind ja schon in den Brunnen gefallen. Wenn ich also wissen möchte, ob ich vielleicht ein höheres Risiko habe, dann bleibt mir als sicherer Marker nur die Messung übrig (siehe unten).

Wenn die Kapseln kirschgroß sind, dann würden sie schon reichen. Spaß beiseite. Bei Omega-3-Fettsäuren gilt tatsächlich der Spruch: Viel hilft viel! Wir brauchen einfach eine große Menge, damit wir wirklich präventive oder therapeutische Effekte erzielen können. In den meisten Fällen brauchen wir zwei Gramm reines Omega-3. Ernährt sich jemand mit sehr wenigen tierischen Fetten und isst relativ viel Fisch, dann reicht vielleicht auch ein Gramm aus. Isst jemand aber sehr wenig Meeresprodukte, ist dafür jedoch den fleischlichen Genüssen (hier nur diätetisch gemeint) zugetan, dann braucht er vielleicht drei oder sogar vier Gramm. Zwei Gramm bedeuten 12-15 konventionelle Fischölkapseln mit je 500 mg Fischöl. Es gibt auch größere Kapseln mit 1000 mg, das wäre dann nur noch die Hälfte. Es gibt auch hochkonzentrierte Kapseln, die nicht nur ca. 30 %, sondern 60 oder mehr % Omega-3 beinhalten, davon wäre es dann auch entsprechend weniger, aber viel wäre es immer noch. Mit Fischöl in flüssiger Form tut man sich da leichter. Einen Esslöffel Fischöl kann man leichter zu sich nehmen als eine große Handvoll Kapseln.

Wenn man bei normalen 500 mg-Fischölkapseln auf 2 g Omega-3 kommen möchte, so muss man schon 12-15 Kapseln einnehmen. Das macht aber auf Dauer niemand. Darum haben sich Hersteller einen Trick einfallen lassen: Sie zerschlagen die Triglyceride des Fischöls. Alle Fette und Öle sind aus diesen Triglyceriden aufgebaut. Diese bestehen aus einem Glycerinmolekül und drei Fettsäuren. Bei Fischöl ist meist eine dieser drei Fettsäuren eine Omega-3-Fettsäure, was dann zu einem Omega-3-Gehalt von etwa 30 % führt. Die „Fettsäuresuppe“ wird dann quasi gefiltert, so dass der Omega-3-Gehalt auf 60 bis 80 % hoch konzentriert wird. Dann werden diese Fettsäuren wieder künstlich mit dem Glycerin verbunden und es entstehen Triglyceride mit zwei oder sogar drei Omega-3-Fettsäuren, wie sie in der Natur überhaupt nicht vorkommen. Dies hat den Vorteil, dass man weniger Fischöl schlucken muss, um auf die gewünschte Menge zu kommen. Der Nachteil ist, dass es sich dann eben nicht mehr um ein natürliches Fischöl handelt. Der deutsche Ernährungsforscher und Begründer der Vollwerternährung Prof. Kollath hat gefordert: „Lasst die Nahrung so natürlich wie möglich.“ Ich möchte jedenfalls lieber die doppelte Menge eines natürlichen als die halbe Menge eines künstlichen Öles zu mir nehmen.

Beim Herstellungsprozess werden natürliche Fettsäuren chemisch umgeestert. Dadurch können diese Fettsäuren bis auf einen Gehalt von 90 % Omega-3-Säureethylester hoch konzentriert werden. Nachteilig ist, dass es sich dann um kein Naturprodukt mehr handelt. Der Organismus muss die Ethylester erst mühsam wieder in die natürlichen Fettsäuren umwandeln. Dabei wird auch Alkohol freigesetzt. Bei der Einnahme selbst mehrerer Kapseln entstehen keine so großen Mengen, dass dies zu mitunter erwünschten Wirkungen des Alkohols führen würde, aber dieser Alkohol muss von der Leber auch erst einmal abgebaut werden.

In Deutschland dürfen maximal 1200 mg Fettsäureethylester am Tag zugeführt werden. Damit kommt man also gar nicht in den Bericht von zwei bis drei Gramm, ab dem erst wirkliche therapeutische Effekte zu erwarten sind. Warum soll ich ein künstlich verändertes Öl zu mir nehmen, wenn ich doch das natürliche Fischöl haben kann?

Ja, das kann mitunter stimmen. Nämlich dann, wenn man eine zu geringe Menge einnimmt. Leider nimmt kaum jemand die Mengen, die therapeutisch nötig sind, um eine Wirkung erzielen zu können. Darum wenden sie sich auch nach einiger Zeit enttäuscht von der „unwirksamen Therapie“ ab. Paracelsus sagte einmal, dass es die Dosis macht, ob ein Ding ein Gift ist oder nicht. Genauso muss man allerdings sagen, die Dosis macht es, ob ein Ding ein Heilmittel ist oder nicht. Und die Indikation muss natürlich auch stimmen. Omega-3 kann nicht alles heilen oder lindern. Bei Beinbrüchen bringt es eher nicht so viel. Bei allen anderen im Buch genannten Indikationen darf man sich aber Wirkungen erhoffen.

Manchmal werden in Zeitschriften oder auf Internetseiten sogar Studien zitiert, die „beweisen“, dass bei einer bestimmten Indikation Omega-3 im Vergleich zu einer Kontrollgruppe nichts gebracht habe. Da sollte man sich das Studiendesign bzw. die –durchführung ganz genau anschauen. In den meisten „negativen“ Studien wurden viel zu geringe Mengen eingesetzt oder die Dauer der Untersuchung war viel zu kurz oder es wurden zwar kleine positive Unterschiede gemessen, die Versuchspersonenzahl war aber zu gering, um diese Unterschiede dann auch statistisch signifikant werden zu lassen.

 

 

Omega-3-Fettsäuren sind hochungesättigte Fettsäuren und daher hoch empfindlich gegenüber Oxidation. Die Fische sollten daher möglichst rasch nach dem Fang verarbeitet und mit Antioxidantien gegen Angriffe von Sauerstoff geschützt werden. Eines der wichtigsten ist dabei das fettlöslische Vitamin E. In der Regel wird dies nur in einer Dosis von einigen mg zugefügt. Damit kann man niemals in eine Überdosierung kommen (zum Vergleich: es gibt Vitamin E-Präparate mit 1000 mg pro Kapsel). Die Zufuhr an hochungesättigten Fettsäuren erhöht gleichzeitig den Bedarf an Vitamin E, so dass durch die Zufuhr nur der zusätzliche Bedarf ausgeglichen wird.

Das einzige, worauf man achten sollte, ist, dass das Vitamin E möglichst natürlich und nicht künstlich sein sollte, da nur das natürliche Vitamin E alle 8 Isomere von Vitamin E enthält, während künstliches Vitamin E nur aus Alpha-Tocopherol besteht.

 

 

Ja, dies kann man inzwischen sehr gut im Blut messen. Eine zuverlässige Labordiagnostik bedient sich dabei der Messung der Omega-Fettsäuren in der Membran von Erythrozyten (rote Blutkörperchen). Da sich diese alle drei Monate komplett erneuern (natürliche Zellmauserung), messen wir hiermit also in etwa die durchschnittliche Omega-3-Versorgung der letzten drei Monate. Wenn daraufhin eine Änderung der Ernährung oder die Gabe von Omega-3-Präparaten eingeleitet wird, sollte eine Messung dann auch erst wieder nach drei Monaten erfolgen. Danach kann entschieden werden, wie es weitergehen soll. Wenn aufgrund einer chronischen Erkrankung (z.B. Rheuma) eine Dauertherapie in einem optimalen Bereich angezeigt ist, so reichen bei einem einmal erreichten guten Laborwert möglicherweise jährliche Messungen, bei stabilen Befunden später vielleicht sogar noch seltener, völlig aus.

Die wichtigsten Werte sind der Omega-3-Index, der sich als Marker bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen als prognostisch wichtig erwiesen hat. Für Erkrankungen, die mit einer chronischen Entzündung einhergehen, ist hingegen der Quotient aus Omega-6 zu Omega-3 bedeutsamer. Bei einer umfassenden Laboranalytik, die allerdings nicht von jedem Labor angeboten wird, werden auch die Transfettsäuren mit erfasst. Darüber hinaus können wichtige einzelne Fettsäuren, z.B. ALA aus Leinöl, EPA aus Fischen, Ölsäure aus Olivenöl, gesättigte Fettsäuren aus „harten Fetten“ oder Arachidonsäure aus tierischen Fetten, gemessen werden. Man kann also eine Ernährungsanalyse der verzehrten Fette vornehmen. Darauf begründen sich dann auch die Ernährungshinweise, die dann nach drei Monaten überprüft werden können.

Die Kosten betragen weniger als 100 Euro (von Labor zu Labor leicht unterschiedlich). Das scheint auf den ersten Blick nicht wenig zu sein. Aber bedenken Sie bitte: Einmal das Auto voll tanken kostet heute schon fast genauso viel (je nach Ölpreis). Die Messung sagt schließlich aus, ob Sie Ihren Körper mit den richtigen Ölen und Fetten „betanken“. Beim Auto entscheidet die Wahl des Motoröls darüber, wie schnell der Motor kaputt ist. Glauben Sie etwa, dass das beim menschlichen Körper anders ist? Hier haben Sie aber nur den einen „Motor“!

„Schmeckt das denn nach Lebertran?“ ist die häufigste Frage, die mir gestellt wird, wenn ich eine Therapie mit Omega-3 vorschlage. Zugegeben: Diese Frage stellen mir nur die älteren Patienten, die als Kinder mit dem geschmacklich eher grenzwertigen Lebertran gequält worden sind. An den jüngeren Zeitgenossen ist dieser bittere Schierlingsbecher in der Regel vorübergegangen. Wenn bei jungen Erwachsenen aber für alles, was über Fischstäbchen hinausgeht, keine besondere Vorliebe besteht, dann trifft meine therapeutische Empfehlung auch nicht gerade auf Gegenliebe. Um langwierigen theoretischen, spekulativen und letztlich nutzlosen Diskussionen aus dem Weg zu gehen, halte ich mich an das Prinzip „Versuch macht klug“ und lasse meine Patienten einfach das empfohlene Fischöl probieren. Ich habe daher immer eine Flasche auf meinem Schreibtisch. Die Erfahrung zeigt, dass nahezu alle Patienten erstaunt darüber sind, wir gut sie ein reines, qualitativ hochwertiges Fischöl tolerieren.

Siehe oben – probieren geht über studieren. Wenn Sie auf eine Fischölkapsel beißen oder ein flüssiges Fischöl pur einnehmen, dann sollte es nicht stark nach Fisch schmecken. Wann schmeckt der Fisch nach Fisch? Wenn er nicht mehr frisch ist. Penetranter, mitunter sogar ranziger Fischgeschmack ist immer ein Indiz für schlechte Qualität. Wenn ein Fischölpräparat nicht oder fast nicht nach Fisch schmeckt, können Sie von einer guten Qualität ausgehen – vorausgesetzt, es ist ausreichend gut dosiert. Wenn in einem Präparat fast kein Fischöl drin ist, kann es auch nicht nach Fisch schmecken. Ich habe schon Omega-3-6-9-Präparate gesehen, wo der Omega-3-Anteil absolut vernachlässig war. Solche Präparate sind völlig unsinnig und bringen nur dem Hersteller etwas, nicht aber dem Konsumenten/Patienten. Achten Sie also darauf, dass das Präparat fast reines Fischöl in einer guten Dosierung enthält und nicht eklig schmeckt.

Antwort von Radio Eriwan: Im Prinzip ja, aber dafür müssten Sie Mengen bestimmter Nahrungsmittel nehmen, die realistisch nur von den wenigsten umgesetzt werden können. Um etwa die Zufuhr von zwei Gramm reinen Omega-3-Fettsäuren sicherstellen zu können (das ist eine vernünftige Dosis für die meisten Krankheiten), müssten Sie ca. 100 g Hering, 250 g Thunfisch, 400 g Heilbutt, 560 g Kabeljau oder 800 g Muscheln verzehren. Und das jeden Tag. Sie können natürlich auch abwechseln – also Montag 100 g Hering, Dienstag 400 g Heilbutt, Mittwoch 800 g Muscheln usw. Das ist also mit Fischen kaum umsetzbar. Hinzu kommt die zunehmende Belastung der Fische mit Schwermetallen, Pestiziden und anderen Schadstoffen. Die Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern unter Berücksichtigung toxikologischer Aspekte reichen von einmal im Monat bis maximal zweimal in der Woche. Auf jeden Fall reicht das dann nicht mehr aus, um die sinnvollen Omega-3-Mengen allein mit Fischen zu bekommen – eine zusätzliche Gabe von Omega-3 als Nahrungsergänzung sollte also schon sein.

Doch, gibt es. Lein-, Leindotter-, Hanf- und Rapsöl enthalten große Mengen Omega-3 in Form der α-Linolensäure (ALA). Das Problem ist aber, dass der Körper die Fettsäure ALA erst in die eigentlich für Entzündungen, das Herz und das Nervensystem wichtigen Fettsäuren EPA und DHA umwandeln muss. Unsere Enzyme können aber nur maximal 10 % der ALA in EPA und sogar nur maximal 0,5 % in DHA verwandeln. Auch bei sehr hoher Zufuhr von ALA können wir daher keine guten Werte für EPA und DHA – die eigentlich wichtigen Omega-3-Fettsäuren – erzielen. Ich rate jedem Menschen – besonders aber denen, die Omega-3 brauchen – zu einer hohen Zufuhr an Lein-, Hanf- und Rapsöl. Zusätzlich brauchen wir aber auch EPA und DHA. Die beste Quelle dafür sind nun mal Fische. Wer aus ideologischen Gründen partout kein Fischöl verzehren möchte, kann auf Algenöl zurückgreifen – welches allerdings etwas teurer ist.

Objektiv können wir es daran erkennen, wenn die Messwerte nach drei Monaten im optimalen Bereich angelangt sind. Subjektiv können wir es daran merken, wenn die Symptome der Krankheiten, wegen derer wir Omega-3 einnehmen, besser geworden sind – etwa wenn die Gelenke bei Rheuma morgens weniger steif sind oder wir weniger häufig unser Asthmaspray nehmen müssen. Wenn wir es „nur“ zur Vorbeugung einnehmen – etwa weil wir ein erhöhtes Krebsrisiko haben oder die Gefahr eines Herzinfarktes besteht -, merken wir ja nur, dass die Krankheit bisher nicht eingetreten ist. Aber vielleicht wäre sie ja auch ohne Omega-3 nicht eingetreten. Hier noch einige Geheimtipps (dies ist nicht wissenschaftlich erforscht, spiegelt aber die Erfahrung von Anwendern wider): Von Frauen höre ich immer wieder, dass sie nach einiger Zeit eine geschmeidigere Haut bemerken. Von Schülern höre ich, dass sie ihre Vokabeln besser lernen können. Von hart arbeitenden Menschen höre ich, dass sie ihre Arbeit gelassener, konzentrierter und leichter bewältigen können.

Sie sollten in der Vorbeugung mindestens ein Gramm reine Omega-3-Fettsäuren einnehmen (addieren Sie die auf der Packung angegebene Menge von EPA und DHA), in der Therapie mindestens zwei Gramm. Berechnen Sie dann, wie viele Kapseln oder Öl Sie schlucken müssen, um auf diese Menge zu kommen und errechnen Sie den Preis.

Beispiel: Ich habe mir aus einem Online-Shop ein beliebiges Präparat Omega-3-XY herausgesucht, welches pro Kapsel 500 mg Fischöl, also ca. 133 mg Omega-3 enthält. 240 Kapseln kosten 29,99 €. Eine Kapsel kostet also 29,99 €/240=0,125 €. Um auf ein Gramm zu kommen, muss ich dies mit 7,5 (1/0,133) malnehmen und erhalte 0,94 € pro Gramm. Das ist schon recht günstig. Viele Präparate kosten deutlich mehr als ein Euro pro Gramm, das wäre dann schon recht teuer. In der Therapie benötigen Sie meist mindestens 2 g reines Omega-3. Errechnen Sie sich auch hier Ihre Tageskosten.

Am besten ist das Präparat, welches vom Einnahmekomfort für Sie so angenehm ist, dass Sie es auch in der Dosis nehmen, die sinnvoll ist, um Ihre Krankheit zu behandeln oder ihr vorzubeugen. Das Preisleistungsverhältnis sollte für Sie auch akzeptabel sein. Das preiswerteste Präparat nutzt nichts, wenn Sie es nicht einnehmen, weil Sie jedes Mal nach der Einnahme unangenehm nach Fisch aufstoßen und Sie es dann nicht mehr oder nur mit Widerwillen einnehmen. Noch wichtiger als der Preis ist also eine gute Qualität. Nun haben Sie kein Chemielabor parat, um die Qualität selbst überprüfen zu können. Ihre Nase und Ihre Zunge können Ihnen aber verraten, ob das Öl oxidiert, also ranzig und damit unbrauchbar geworden ist. Im Zweifel probieren Sie verschiedene Präparate aus, die dann allerdings dosisäquivalent eingenommen werden sollten, z.B. zwei Gramm pro Tag, und schauen Sie, mit welchem Präparat Sie am besten zurechtkommen.

Diese Frage bekomme ich häufig von den älteren Semestern gestellt, die sich mit Schrecken an den in ihrer Kindheit aufgezwungenen Löffel Lebertran erinnern. Ein qualitativ hochwertiges Fischöl hat geschmacklich nichts mit dem Lebertran zu tun. Ich kenne viele Patienten, die es pur nehmen. Man muss es aber nicht. Und ich rate sogar davon ab. Es ist viel leichter, das Öl in das Essen einzurühren (nach dem Kochen oder Braten!). Suppen, Saucen, Smoothies – das sind alles geeignete Darreichungsformen. Viele (einschließlich des Autors) nehmen es meistens zusammen mit einem kräftig schmeckenden Saft wie Tomaten-, Orangen- oder Karottensaft.

Die häufigste und unangenehmste Nebenwirkung ist ein fischiger Geschmack oder unangenehmes Aufstoßen, wenn kein qualitativ hochwertiges Präparat gewählt wurde. Dann sollten Sie dieses Präparat durch ein gutes Präparat ersetzen. Wenn Sie eine jedoch Fettverdauungsstörung haben (z.B. wegen Gallen- oder Bauchspeicheldrüsenschwäche, dann können größere Mengen Fischöl zu entsprechenden Verdauungsbeschwerden mit Blähungen und Durchfällen führen. Sie sollten dann die Grunderkrankung optimal behandeln, damit Sie Fette wieder verdauen können (siehe Buch: Schmiedel: Alarm im Darm, TRIAS-Verlag).

Wenn eine Fischallergie vorliegt, ist etwas Vorsicht geboten, auch wenn das Fischöl praktisch keine Allergie erzeugenden Fischeiweiße enthält. Wenn Ihre Fischallergie nur harmlose Symptome wie Hautreaktionen oder Nasenlaufen erzeugt, können Sie selbst versuchen, ob diese bei dem von Ihnen gewähltem Präparat auch auftreten. Ich habe bei Fischallergikern bisher noch keine negativen Rückmeldungen erhalten. Kam es jedoch bereits zu ernsthaften Reaktionen wie Luftnot oder Schock, so sollten Sie ein Präparat nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt/Allergologen oder vielleicht sogar unter dessen Aufsicht probieren – im Zweifel sogar eher nicht.

Was die Fische angeht, ist das völlig richtig. Aus der Aminosäure Histidin im Fischeiweiß kann sich Histamin bilden, was bei einer Intoleranz entsprechende Symptome verursachen kann: Hautrötung, Juckreiz, Kopfschmerz, Blähungen, Durchfälle etc. Lebensmittel mit hohem Histamingehalt sind eiweißreiche Lebensmittel, die lange gelagert sind, so dass sich das Histamin bilden konnte, z.B. geräucherter Schinken, alter Hartkäse oder Räucherlachs. Ganz frischer Fisch wird meist noch vertragen, wenn er aber einen Tag alt ist, hat der Histaminintolerante bereits seine Probleme damit.

Für Fischöl kann aber Entwarnung gegeben werden, da es ja gar kein Eiweiß enthält – also kann sich auch gar kein Histamin bilden. Omega-3 ist bei Histaminintoleranz sogar günstig, da es Hinweise darauf gibt, dass Omega-3 die Freisetzung von Histamin aus Mastzellen vermindert.

Da Omega-3 auch die Blutgerinnung beeinflusst (das Blut wird „dünner“, Omega-3 hat eine aspirinartige Wirkung), berichten manche Menschen, dass Sie bei einer Verletzung länger bluten oder leichter blaue Flecken bekommen. In der Regel kann aber Omega-3 zusammen mit ASS (z.B. Aspirin®) eingenommen werden. Sollten Sie jedoch stärkere Medikamente zur Hemmung der Durchblutung einnehmen (so genannte orale Antikoagulantien wie Marcumar® oder Pradaxa®) oder solche Mittel sogar spritzen, z.B. Heparin zur Thromboseprophylaxe, so sollten Sie sehr viel vorsichtiger sein. Ich habe auch hier noch nie jemanden gesehen, der Blutungen unter einer Kombination mit stärker gerinnungshemmenden Medikamenten und Omega-3 angegeben hat. Es gibt sogar eine Studie, bei der mehrere hundert Patienten diese Kombination erhielten. Es wurde keine Veränderung der Gerinnungsparameter und auch keine vermehrten Blutungsereignisse gefunden (91). Trotzdem wäre ich hier vorsichtig: Den INR-Wert würde ich so tief, wie es der Arzt gerade noch erlaubt, anstreben. Beispiel: Bei Vorhofflimmern wird meist ein INR-Wert von 2-3 empfohlen. Ich würde diesen eher nahe bei 2 als bei 3 haben wollen. Werden NOAKs eingenommen (die modernen Gerinnungshemmer, bei denen man nicht mehr im Blut die Gerinnung überprüfen muss), würde ich die geringste Dosis empfehlen, die der Arzt erlaubt. Und beim Omega-3 würde ich im Zweifel eher eine niedrigere Dosis empfehlen. Die Dosis sollte mit noch kleineren Mengen eingeschlichen werden. Beispielsweise kann man mit einem halben TL anfangen und dann wöchentlich um einen halben TL bis zur gewünschten Zieldosis steigern. Bei einem vermehrten Auftreten von blauen Flecken oder gar von Blutungen, sollte Omega-3 für einige Tage abgesetzt und dann mit einer geringeren Dosis wieder gestartet werden.

In einer Studie (92) wurde bei Herzpatienten, die unter ASS standen, bei einer Einnahme von 6,9 g EPA/DHA (das sind mehr als 3 EL Fischöl!) zwar eine Verlängerung der Blutungszeit im Labor gefunden, es wurden aber weder in dieser noch in anderen Studien jemals Blutungskomplikationen gefunden. Selbst bei Einnahme von Gerinnungshemmern darf die Gabe von Omega-3 also als sicher angenommen werden, wenn nicht exzessiv hohe Mengen genommen werden. Ein wenig Vorsicht (siehe oben) kann aber nicht schaden.

Das ist richtig. Besonders bei Fischen „am Ende der Nahrungskette“ (z.B. Thunfisch, Schwertfisch, Hai) kann es durch die Anreicherung von Schadstoffen über Plankton, kleine Krebse, kleine Fische, große Fische und schließlich den Menschen zu einer Vervielfachung der Konzentration von Schadstoffen kommen. Bei einem guten Fischöl braucht man keine Angst zu haben. Hier sind alle diese Stoffe durch den Herstellungsprozess entfernt. Leider wird dabei auch das wertvolle Vitamin D entfernt. In einem sehr guten Präparat wird Vitamin D anschließend wieder zugeführt, um diesen wertvollsten Inhaltsstoff von Fischen (zusammen mit Omega-3) wieder dabei zu haben.

Bei den meisten Herstellern werden Fischreste verarbeitet und daraus dann der letzte Rest an Fischöl herausgepresst und in Kapseln gefüllt. Da die Fischreste nicht selten schon einige Zeit vor sich hingegammelt sind, kam es bereits zu Oxidationsprozessen – das Fischöl ist ranzig geworden. Der Verbraucher merkt dies an einem deutlich fischigen Geschmack, wenn er auf die Kapsel beißt. Ein verantwortungsvoller Hersteller destilliert das Fischöl höchstens vier Stunden nach dem Fang der Fisch und füllt es als flüssiges Präparat mit natürlichen Antioxidantien in Flaschen ab.

Bei der Kapselherstellung leert sich das Fischölfass langsam in die Abfüllmaschine, wobei dann von oben Luft nachströmt, was zu einer beginnenden Oxidation führt, die sich dann in der Kapseln fortsetzt. Ein wesentlich teurerer, aber für die Qualität viel besserer Prozess besteht darin, statt Luft das Edelgas Argon nachfließen zu lassen, so dass damit Oxidationsprozesse unterbunden werden.

Das Algenöl wird aus der Mikroalge Schizochytrium sp. gewonnen und nicht etwa aus großen, schleimigen Algen, wie man sie an den Meeresstränden findet. Die Algen werden in großen Behältern auch nicht in Meerwasser, sondern in einem „künstlichen Meerwasser“ mit Salz und anderen Nährstoffen gezüchtet. Damit sind Schadstoffbelastungen aus dem Meer völlig ausgeschlossen. Es gibt auch keine ethischen oder ökologischen Bedenken, da weder Meerestiere getötet werden, noch ihnen die Nahrungsgrundlage entzogen wird. Im Gegensatz zu den begrenzten Fischvorkommen lassen sich diese Mikroalgen praktisch unbegrenzt nachzüchten. Der Omega-3-Gehalt ist sogar noch viel höher als im Fischöl.

Nun, ein wenig schon. Aber um es genau zu formulieren, müssten wir eigentlich sagen, dass der Fisch nach Algen schmeckt. Viele Menschen sind sehr erstaunt, wenn ich ihnen sage, dass Fische gar kein EPA und DHA, die Hauptfettsäuen im Fischöl, herstellen können. Alle Omega-3-Fettsäuren aus den Fischen stammen ursprünglich einmal aus Algen, welches dann über die Nahrungskette erst in die Fische gelangt ist. Darum schmecken beide schon auch etwas ähnlich. Aber auch beim Algenöl gilt das, was ich schon zur Qualität beim Fischöl betont habe: Frisches Algenöl schmeckt ebenso wie frisches Fischöl fast gar nicht nach Fisch bzw. Algen, wie wir es ja jetzt besser wissen.

In der Regel besteht diese aus Schweine- oder Rindergelatine. Damit haben nicht wenige Anwender ihre Probleme (z.B. Veganer, Moslems). Veganer haben aber auch Probleme mit dem Fischöl selbst. Es gibt aber Pesco-Ovo-Lacto-Vegetarier (kein Fleisch, aber Eier, Milch und Fische). Diese dürften dann keine Fischölkapseln nehmen (oder nur solche, die aus nicht-tierischen Materialien hergestellt und schwer zu finden sind). Sicher gehen Sie, wenn Sie ein reines Fischöl nehmen. Es gibt auch Hersteller von Kapseln, die sehr konsequent sind und ihr Fischöl nicht mit Rinder- oder Schweinegelatine umhüllen wollen, sondern auf Fischgelatine setzen. Dies ist beispielsweise bei NorSan-Kapseln der Fall.

Sie können diesbezüglich unbesorgt sein, wenn Sie Fisch einkaufen, deren Fang unter diesen Aspekten zertifiziert wurde. Ebenso verhält es sich mit den Präparaten. Im Zweifel müssten Sie beim Hersteller nachfragen und sich eine Kopie des Zertifikates zusenden lassen. Zertifikate gibt es beispielsweise von Friend of the Sea, MSC oder SAFE.

 

Tatsächlich ist es besser, wenn unsere Lebensmittel mehr Omega-3 und weniger Omega-6 enthalten würden. Das ist bei diesen Spezial-Lebensmitteln ja in kleinem Maße tatsächlich der Fall. Aber auch hier heißt es kritisch sein. Prüfen Sie genau nach, ob es sich um Alpha-Linolensäure oder EPA/DHA handelt. Alpha-Linolensäure können Sie problemlos in Form von einem TL Leinöl oder zwei EL Rapsöl zuführen (bei entsprechenden Krankheiten auch ein wenig mehr). Dafür bedarf es keiner anderen Omega-Lebensmittel. Mit EPA/DHA schaut es schon anders aus. Dann prüfen Sie aber kritisch die absolute Menge, die Sie bei einer realistischen Zufuhr dieser Lebensmittel einnehmen. Wie viel Schnitten Brot oder wie viele Eier müssten Sie denn essen, um auf zwei Gramm Omega-3 zu kommen? Fällt ein Ei überhaupt mengenmäßig relevant ins Gewicht? Oder ist das nur ein kleiner Omega-3-Tropfen auf dem heißen Omega-6-Stein?

Ich sehe sogar eine große Gefahr bei der Zufuhr solchen künstlicher Omega-3-Quellen: Wenn ich eine Scheibe Omega-3-Brot oder ein Omega-3-Ei esse, wiege ich mich in der trügerischen Sicherheit, ich hätte damit die Omega-3-Zufuhr, die ich brauche, locker erreicht und halte die Zufuhr eigentlich für meine Gesundheit erforderlicher Mengen gar nicht mehr für nötig.

Weiterer Knackpunkt: Die Qualität der Omega-3-Fettsäuren in solchen Lebensmitteln. Wenn das Huhn reichlich Fischfutter bekam, dann haben die Eier schon einen gewissen Omega-3-Gehalt. Als Tierfutter verwenden die Hersteller aber sicher nicht den frischen Wildfanglachs, sondern in der Regel minderwertige Fischabfälle. Indirekt bekommen wir diese dann natürlich auch in den Eierbecher. Schmecken das Ei oder das Brot nach Fisch? Dann haben Sie ranzig gewordene und unbrauchbar gewordene Fettsäuren auf dem Teller – Finger weg davon!

Mittlerweile gibt es auch Pflanzenöle, die mit Omega-3 werben. Das ist dann oft ein Sonnenblumenöl, welchem ein wenig „Alibi-Leinöl“ hinzugefügt wurde. Ja, es hat dann tatsächlich mehr Omega-3 als vorher, aber der Quotient ist in den meisten Fällen immer noch ungünstig. Wenn es angegeben ist, dann teilen Sie die Omega-6- durch die Omega-3-Fettsäure. Wenn nur die einzelnen Fettsäuren angegeben sind, dann teilen Sie die Linolsäure durch die Alpha-Linolensäure. Kommt ein Quotient über 10 heraus, ist es immer noch grottenschlecht und fördert Entzündungen sogar. Der Quotient sollte unter 2,5 liegen, damit er auch zu einer Verbesserung des 6/3-Quotienten in Ihrem Körper führt.

Ich habe im Internet sogar angebliche Omega-3-Öle gefunden, die aber eine Mischung verschiedener Öle darstellten und in denen unglaublich wenig Omega-3 enthalten war. Der 6/3-Quotient war überhaupt nicht geeignet, vor Entzündungen oder anderen Krankheiten zu schützen. Den traurigen Tiefpunkt bildete dabei sogar das Öl eines bekannten Omega-3-Gurus, welches nur 50 mg Omega-3 pro Gramm enthielt – aber viel mehr Omega-6. Das grenzt für mich dann schon an Betrug: Die Leute kaufen guten Gewissens und für teures Geld vermeintlich Omega-3 und erhalten eine Mogelpackung mit homöopathischen Dosen von Omega-3! Prüfen Sie nach! Achten Sie immer auf die Inhaltsangaben – egal ob es sich um so genannte Omega-3-Lebensmittel oder Öle oder Kapseln handelt!

Wie haben sich die Menschen denn früher ernährt (jedenfalls die Mehrheit)? Es gab maximal einmal in der Woche den so genannten Sonntagsbraten. Zweimal in der Woche kam das „Arme-Leute-Essen“ Fisch auf den Tisch. An Pflanzenölen gab es die omega-3-reichen Pflanzenöle Lein- und Rapsöl. Auch wenn aus diesen kaum EPA und DHA gebildet wird, so wird aber auch nicht die entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäure AA daraus gebildet – im Gegensatz zur Linolsäure aus Sonnenblumen- oder Distelöl, welches wir heute häufig verzehren. Mit einer vor 150 Jahren üblichen Nahrung hatten die meisten wohl einen AA/EPA-Quotienten von ca. 3, was sehr gut ist. Ähnlich übrigens, wie man es mit der berühmten mediterranen Ernährung erreichen kann, wenn man sich wirklich noch traditionell ernährt, wie es bis in die 60er Jahre hinein noch praktiziert wurde.

Ein Gramm Fett enthält etwa 9 kcal. Das ist bei Sonnenblumenöl genauso wie bei Schweinefett oder Fischöl. Wenn ich also zusätzlich zu meiner normalen Ernährung ein oder zwei Esslöffel Fischöl verzehre, dann sind dies etwa 15 g Fett oder etwa 135 kcal – und das jeden Tag extra zu allen anderen Nährstoffen, die ich pro Tag zu mir nehme. Da ist doch eine massive Gewichtszunahme vorprogrammiert oder?

Wer sagt denn, dass Sie Ihre normalen Lebensmittel in derselben Menge wie vorher einnehmen werden? Wenn Sie aufgrund Ihrer Grundkrankheit das Omega-6/3-Verhältnis günstig beeinflussen wollen, dann sollten Sie ohnehin Omega-6-Fettsäuren, wie wir sie in Sonnenblumenöl, Distelöl oder Fleisch- und Wurstwaren finden, meiden wie der Teufel das Weihwasser. Dann hätten Sie Omega-3 gar nicht zusätzlich, sondern anstelle etwas anderem, in der Regel schlechterem verzehrt.

Fett hat einen hohen Sättigungseffekt. Vielleicht meiden Sie zukünftig nicht nur Omega-6-Fette. Weil Sie beim Essen mit viel Omega-3 satter werden, verzichten Sie sogar auf den Pudding, die Schokolade oder den Kuchen nach der Hauptmahlzeit. Studien belegen sogar die bessere Gewichtsabnahme unter Omega-3 (siehe Kap. 2 Krankheiten, Unterkapitel Gewicht).

Bisher habe ich noch keine Studie gefunden, die mich diesbezüglich überzeugt hätte. Oft war die Studie methodologisch mangelhaft oder es wurden Schlüsse gezogen, die aus den Daten nicht gezogen hätten werden dürfen. Ein Beispiel ist eine Veröffentlichung im „Spiegel“ („Das Märchen vom Fisch“, Ausgabe 14/2006, S. 163), in der unterstellt wird, Fischöl sei sogar schlechter als Schweineschmalz. Als Beleg wird eine englische Studie angeführt (93), in der es unter Omega-3 angeblich zu mehr Todesfällen als unter Placebo kam. Ich habe mir die Studie im Original durchgelesen. Ergebnis: Genau das Gegenteil war der Fall! In der Omega-3-Gruppe gab es weniger Todesfälle. Ich habe in einem Internetartikel den „Spiegel“ daraufhin der Studienfälschung bezichtigt, ohne dass dieser mich angeklagt hätte (den Prozess würde ich auch gewinnen). Seine Fehlinformation hat der Spiegel allerdings niemals zurückgenommen. Heute nennt man das dann wohl fake news oder Lügenpresse – das konnte der Spiegel beim Thema Omega-3 schon 2006.

Das ist im Moment noch Zukunftsmusik, aber es wird tatsächlich mit Hochdruck daran gearbeitet, weil die Entwickler sich davon Millionengewinne erhoffen. Soweit mir bekannt ist, versucht man, Gene in die Pflanze Leindotter einzubauen, damit diese nicht nur pflanzliches Omega-3, sondern eben auch EPA/DHA produziert. In Amerika möchte man in den nächsten Jahren sogar Schweinefleisch mit einem hohen EPA/DHA-Gehalt züchten. Das Ganze geht natürlich nicht ohne Gentechnologie. Ich halte das Ganze für ziemlich pervers. Warum sollte ich Gott spielen und künstliche Lebewesen herstellen, die Stoffe produzieren, für die sie gar nicht vorgesehen waren? Zumal es ja Tiere (Fische) und Pflanzen (Algen) gibt, die das natürlicherweise seit Millionen Jahren tun. Jeder muss das für sich selbst entscheiden, aber ich würde solche „Lebensmittel“ nicht in meinen Körper lassen.